Ejercicios para mejorar tu capacidad respiratoria

Te presentamos ejercicios respiratorios para mejorar tu bienestar y calidad de vida. Practicando estas técnicas, podrás fortalecer tus pulmones y reducir el estrés diario. ¡Descubre cómo una respiración adecuada transforma tu salud con nuestros consejos especializados!

Primero, aprendemos la forma correcta de tomar el aire y soltarlo para conseguir una buena ventilación pulmonar y favorecer el intercambio gaseoso de oxígeno.

• Inspiración: coger aire por la nariz muy lentamente y mantener 3 segundos sin soltarlo.

• Espiración: soplar el aire con los labios fruncidos, como si sopláramos una vela sin llegar a apagarla.

¡Perfecto!

4. SOPLAR POR UNA PAJITA: aumentar la resistencia a la salida del aire, con una pajita y un vaso lleno hasta la mitad de agua, inspiramos por la nariz, y soplamos haciendo burbujas en el agua, lento y continuo.

Ahora lo haremos en diferentes posiciones:

1. Sentado, con las manos en el abdomen:

• Al coger aire (inspiración) hinchamos el abdomen como si fuera un globo.
• Al soplar (espiración) bajamos el pecho y “metemos” el ombligo hacia dentro.

2. Tumbado boca arriba, con las manos en el abdomen:

• ¡Cuidado con la cervical! Apoyamos la espalda en una superficie plana y, si es necesario, colocamos una almohada.
• Con las rodillas ligeramente flexionadas, manos en el abdomen como guía.

3. Tumbado de lado:

• Podemos flexionar ambas piernas con las rodillas hacia el pecho, o mantener la pierna superior estirada si es cómodo. Una mano en el abdomen o en la parrilla costal como guía.
• Lo ideal es hacerlo entre 1 y 3 minutos por cada lado.

“Cogemos aire por la nariz, mantenemos 3 segundos y soltamos muy lentamente…”

Ejercicios cardiovasculares para aumentar la capacidad aeróbica

A continuación, realizaremos unos ejercicios sencillos para mantener la fuerza y resistencia muscular que necesitamos para mejorar nuestra condición física y fatiga.

Lo ideal es realizar entre 8-12 repeticiones, repitiendo 3 series y descansando 1 minuto entre cada serie. 

Todo depende de nuestro nivel de actividad y la disnea (falta de aire) en cada ejercicio. Por ejemplo:

1. Sentadillas, ejercicio de levantarse y sentarse, como vemos en el dibujo de la chica, coloca los brazos por detrás del cuello, pero si hay dolor o dificultad, podemos subirlos hacia arriba a la vez que flexionamos cadera y rodillas.

Cuida la posición de tu espalda, tronco inclinado hacia delante

2. Caminar en el sitio, llevando las rodillas hacia el pecho de forma alternante y manteniendo el movimiento de los brazos, como si camináramos.

3. Zancada/Lunge: dar un paso hacia delante, dejando el peso sobre la pierna que damos el paso. Mantenemos ambas rodillas flexionadas,  y alternamos piernas.

4. Ejercicios para fortalecer brazos: 

Para intercalar podemos realizar ejercicios de fuerza para los miembros superiores, de manera alternante, y con un peso ligero entre 1-2 kg, elevamos desde abajo hacia arriba flexionando codo como la imagen de la izquierda. 

Con el mismo peso, desde la posición de codos doblados a la altura de los hombros, elevamos el peso estirando codos, como si lo empujamos y levantamos hacia el techo, como vemos en la imagen de la derecha.

Fisioterapia Respiratoria